İdman sağlamlığın rəhnidir
Gözəl vücuda sahib olmağın ən birinci yolu düz qarına yiyələnməkdir. Nə qədər gözəl vücuda sahib olursunuz olun əgər hər hansı bir geyimi geyindikdə artıq çəkiləriniz hiss edilirsə, deməli, siz hələ tam gözəlliyə sahib olmamısınız.
Bundan azad olmaq üçün sizə 5 hərəkət təqdim edirik.
1. BİCYCLE CRUNCH
Hərəkətə beli üstə uzanmaqla başlayın. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Ancaq başa hər hansı bir itələmə hərəkəti tətbiq etməyin. Dizinizi 90 dərəcə bükərək yuxarı qaldırın,digər ayağı isə 45 dərəcə düz tutmaqla yuxarı qaldırın. Daha sonra gövdə 90 dərəcə duran dizə doğru əyilir. Hərəkət boyunca gövdənin geriyə getməsinə icazə verilməməlidir. Daha sonra həmin hərəkətləri tamamilə digər ayağa tətbiq edirik, bu zaman gövdənin əyilmə istiqaməti və ayaqların vəziyyəti də dəyişir. Çalışın ki, hər zaman dirsəyinizi deyil, çiyninizi dizinizə doğru yaxınlaşdırasınız.
Bunlardan sadəcə üçünü seçib həftədə 3gün (ara vermək şərti ilə) hər birini 10 -12 dəfə təkrar edə bilərsiniz. Əgər nəticəni tez əldə etmək istəyirsinizsə, bu sayı 15 -20 dəfəyə qaldıra və hər gün bu hərəkətləri yerinə yetirə bilərsiniz.
Unutmayın ki, siz sadəcə bu hərəkətləri etməklə məhdudlaşmamalısınız, həm də doğru qidalanmalısınız.
2. HANGİNG LEG RAİSE
Dartına biləcəyiniz uyğun bir yer taparaq, gövdənizi sallamamaq şərti ilə sinənizə doğru çəkin və ayaqların yavaşca aşağı enməsini gözləyin.
3. REVERSE CRUNCH VƏ YA CORKSCREW
Bel üstündə uzanın, dizlərinizi 90 dərəcə bükərək yuxarı qaldırın və sabit tutun. Belinizi yerə bərk yapışdıraraq dizlərinizi ehmalca sinənizə doğru çəkin və çalışın ki, bu zaman çanağınız 5 -10 sm yüksəlsin. Hərəkəti edərkən dizlərin 90 dərəcə bükümünü qorumağa çalışın. Hərəkət çox yavaş edilməlidir ki, effekt versin. Əgər siz artıq Reverse Crunch hərəkətini etməyi bacarırsınızsa, Corkscrew hərəkətinə keçə bilərsiniz. Bu hərəkətlərdə Reverse Crunchdan fərqli olaraq, ayaqlar düz tutulmalı və hərəkətin ən üst nöqtəsində çanaq sağa və ya sola döndürülməlidir.
4. VERTİCAL CRUNCH
Klassik crunchdan fərqli olaraq, ayaqlar düz tutulur. Daha sonra başımızı və gövdəmizi önə doğru əyirik. Hərəkət müddətində boynunuzu və başınızı rahat hiss etməlisiniz. Çənənizin altında tennis topu qədər boşluq qalmalıdır.
5. PLANK
Bu bir az çətin hərəkətdir. Dirsəklər və ayaq barmaqları uclarında, vücud yerə paralel şəkildə duruş. Hərəkəti ilk dəfə etdiyinizdə 5 saniyə gözləyin, daha da qüvvətləndikcə isə bu zamanı 30 saniyəyə qədər uzada bilərsiniz. Gözləmə müddətində mütəmadi olaraq, nəfəs alıb - vermə işinə də diqqət yetirməlisiniz.
| < Əvvəlki |
|---|
06.02.13 15:01 ərzində olan dəyişikliklər 15.07.11 21:12
